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◆從美國風靡至歐陸，榮登德國亞馬遜排行榜
◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
◆超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版
徒手重量訓練聖經女性版
用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間
所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態
內附全套DVD
3組練習
作者親自指導，帶來全新身體感受
【本書特色】
◎美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。
◎125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。
◎打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。
◎為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。
◎教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。
◎內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。
女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。
美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。
本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。
每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！
目錄
愛上本健身計劃的五個理由
引言
PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量∕高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思
2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則
3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧
PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階
5 預備，開始！
週期1
週期2
週期3
6 運動項目、進度和動作
拉的運動
◎雙腿微彎讓我進去
◎雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
◎讓我進去
◎讓我進去加2秒停頓
◎單手的雙腿微彎讓我進去
◎單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
◎單手的讓我進去
◎單手的讓我進去加2秒停頓
◎雙膝彎曲90度讓我起來
◎雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
◎雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
◎雙膝微彎讓我起來
◎雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
◎雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
◎雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
◎雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
◎雙腳懸空讓我起來
◎輔助引體向上
輔助引體向上，2秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上，4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上
深蹲
◎輕緩相撲深蹲
◎輕緩相撲深蹲加2秒停頓
◎輕緩深蹲
◎輕緩深蹲加2秒停頓
◎雙手高舉深蹲
◎雙手高舉深蹲加2秒停頓
◎側弓箭步
◎側弓箭步加1秒停頓
◎側弓箭步加2秒停頓
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
◎膝蓋高度平面單腳深蹲
◎輔助單腳深蹲
◎輔助單腳深蹲加1秒停頓
◎輔助單腳深蹲加2秒停頓
◎輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓
直線推舉
◎雙手臀高軍式推舉
◎雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
◎雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
◎雙手膝高軍式推舉
◎雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
◎雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
◎雙手膝高半俯衝
◎雙手膝高半俯衝加1秒停頓
◎雙手膝高半俯衝加2秒停頓
◎軍式推舉
◎軍式推舉加1秒停頓
◎軍式推舉加2秒停頓
◎雙腳膝高軍式推舉
◎雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
◎雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
◎不回復俯衝
◎不回復俯衝加1秒停頓
◎不回復俯衝加2秒停頓
◎半俯衝
◎半俯衝加1秒停頓
◎半俯衝加2秒停頓
◎俯衝
◎俯衝加1秒停頓
◎俯衝加2秒停頓
◎俯衝加回復時1秒停頓
垂直推舉
◎雙手位於胸骨推舉
◎雙手位於胸骨停頓2秒推舉
◎雙手位於臀高推舉
◎雙手位於臀高停頓2秒推舉
◎雙手緊靠臀高推舉
◎雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
◎雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
◎雙手膝高伏地挺身
◎雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
◎雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
◎雙手緊靠膝高推舉
◎雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
◎雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
◎伏地挺身
◎伏地挺身加1秒停頓
◎伏地挺身加2秒停頓
◎雙手緊靠伏地挺身
◎雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
◎雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
◎雙腳抬至膝高伏地挺身
◎雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
◎雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
◎單手臀高伏地挺身
◎單手臀高伏地挺身加1秒停頓
◎單手臀高伏地挺身加2秒停頓
彎曲運動
◎早安
◎早安加1秒停頓
◎早安加2秒停頓
◎戰士
◎戰士加1秒停頓
◎戰士加2秒停頓
◎提臀
◎提臀加1秒停頓
◎提臀加2秒停頓
◎舉臀
◎舉臀加1秒停頓
◎舉臀加2秒停頓
◎單腳提臀
◎單腳提臀加1秒停頓
◎單腳提臀加2秒停頓
◎單腳舉臀
◎單腳舉臀加1秒停頓
◎單腳舉臀加2秒停頓
◎羅馬尼亞式單腳硬舉
◎羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
◎羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
◎單腳戰士
◎單腳戰士加1秒停頓
◎單腳戰士加2秒停頓
◎單腳戰士雙手握舉
PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識，不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了
8 詳讀成分，計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏
9 最容易增肥的10種方法
最後一步：自立自足
謝詞
英文名詞索引
中文名詞索引
附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我
名家推薦
想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來??◎文∕健美女大生
「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」
淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳，要達到這些目標，妳要透過訓練，掌控自己的身體，讓自己強壯起來。?
試著回想：除了天災人禍不可抗力以外，妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人，是什麼時候？妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候？妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程，是什麼時候？?
身為一個女性，自有記憶以來，不知道有過多少次，在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時（例如：沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起），被調侃：妳好壯，快跟男生一樣了！就我看來，讓自己「強壯」是男性專利，實在是可笑至極的一件事。我有一個身體，讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能，這個身體將跟著我一輩子。請問，我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質，而且還一不小心，變得更緊實、更好看？?
而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳：妳要全身緊實，妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是，作者真正以女性（而非弱化女性或預設柔弱立場的女性）的觀點切入，直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得，妳將不會再有阻礙與藉口，去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟，當妳所需要的場地就只是妳的臥室時，妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢？?
讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力，妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫！?
健美女大生部落格：http://wellthinesslife.blogspot.tw
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